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一套公认的最佳健身流程,总共4个步骤,你学会了吗

2022-08-24 00:42:41 13076

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!新手健身应该从何入手?健身前要了解科学的健身流程,才能让你健身不迷茫,提升训练效果,减少运动误区。小编分享一套全球公认的最佳健身流程,帮你提升健身效率,更快练出好身材!流程1、进行热身健身前要先热身,这个环节是不容...

原创内容,擅自搬运者必究!

新手健身应该从何入手?健身前要了解科学的健身流程,才能让你健身不迷茫,提升训练效果,减少运动误区。

小编分享一套全球公认的最佳健身流程,帮你提升健身效率,更快练出好身材!

流程1、进行热身

健身前要先热身,这个环节是不容易忽略的。我们需要充分拉伸,活动身体关节,提高关节的灵活性,再进行10分钟有氧运动提高血液循环,慢慢提升体温,逐渐进入运动的状态,再进行正式训练。

在训练目标肌群的时候,我们还需要选择小重量激活目标肌群,然后再负重训练,这样可以有效降低受伤几率。


流程2、力量训练

健身训练的时候,我们要先进行力量训练后再进行有氧运动。这个时候身体力量是最充沛的,力量训练的时候你会发挥得比较出色,可以举起更重的器械,给肌肉更大的刺激。

身体分为胸、背、手臂、大腿、腹肌、臀部、小腿、肩部等肌群,力量训练要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们可以进行二分化训练、三分化或者四分化训练,大肌群训练后休息72小时,小肌群训练后休息48小时再进入下一轮训练。

每个肌群安排4-6个动作进行刺激,选择10-15RM的重量训练,复合动作优先于孤立动作,比如练胸可以安排哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、俯卧撑等动作,每次训练容量为20-30组左右,可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

流程3、有氧运动

无论增肌还是减脂都需要保持一定的有氧运动,强化体能素质。新手刚开始进行有氧运动,运动能力比较差,你可以从低强度的运动入手,逐渐强化自身体能后,再提升运动强度。

有氧运动包括:快走、跑步、跳舞、有氧操、游泳、打球、爬山、跳绳、开合跳等运动,减脂为主的人每次有氧运动坚持40-60分钟,增肌为主的人,每次安排20-30分钟左右即可。


流程4、放松拉伸

健身训练后不要马上坐下休息或者去洗澡,我们要进行一组拉伸训练放松身体肌群,缓解肌肉充血感,促进肌肉的修复,减轻延长肌肉酸疼感的出现,可以提高肌肉的弹性。

最后一些温馨提示:

1、健身的过程中,身体会流汗缺乏水分,你可以小口小口补充水分,不要喝刺激性饮料。

2、健身后休息半小时等体温恢复正常了,心跳速率下降了,再洗个温水澡,不要洗冷水澡或者太热的水。

3、有氧运动不要一成不变,要多样化变化,不要让身体适应运动的模式。

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